体づくり

【Pick Up】これであなたも良い体に!食べても太らない身体づくり!

皆さんの中には、一生懸命食事制限や運動をしても、なかなか考えているような体型にはならないと悩んでいる方も多いのではないのでしょうか?

皆さんが考えているような体型にならないのには理由があるようですよ。

それは、ズバリ、あなたの食べ方に問題があります。

食事の量やカロリーを抑えた食べ方で、確かには体重は落ちるには落ちても、それは、一時的に過ぎないということを忘れないでください。

そこで、一時的とは言え、せっかく手に入れた体重を維持していくにはどうしたらいいの?とこれは、我慢とストレスの戦いになりそうとどなたも考えてしまうのでは?

しかし、そんなご心配は必要ありません。

今回、皆さんにご紹介するのは、目指すは、しっかりと食べても太らない身体づくりです。

食事の時間、食べ方の順番、そして食材の組み合わせなど、少しだけの食べ方のコツを実行していただくだけなんです。

簡単にウエイトコントロールが可能となります。

さあ!毎日、実践して、スリムな体型を手に入れましょう!

太らないためのバランス

せっかく、毎日努力して食事の量やカロリーを減らしたとしても、逆に、バランスが悪くなってしまいますと、太ってしまいます。

まずは、太らないためにも、次のバランスを知りましょう。

これを毎日意識するだけで、体重の増加にストップをかけてしまうわけです。

ところで、カロリーよりも大切なのが皆さんもご存じのPFCバランスです。

このバランスが偏ると太ってしまう原因になります。

PFCとは、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のことです。

痩せるには、このバランスを保つことが大切になります。

全体の栄養を100としますと、日本人の炭水化物の摂取基準が50~70ですが、少なめの55に設定し、摂取過ぎている傾向にある脂質を25以内20にしましょう。

Yukkey
このバランスは1日の目安として、例えば、朝と昼で糖質を摂り過ぎた時には、夜に控えるなど、まずは、このバランスを意識することから始めてみましょう。

・身体をつくるもと

身体はタンパク質により筋肉や臓器、肌や髪、ホルモンや酵素や免疫物質がつくらて、栄養素の運搬が行われています。

これが不足すると、健康維持が保つことができなくなりますから、肉、魚、野菜、大豆食品などバランスよく摂ることが重要です。

・身体を動かすエネルギー源

脂肪は、肉や魚、バターなどに含まれ、これは少ない量でも多くのエネルギーに変わる効率の良い栄養素です。

ホルモンや細胞膜などを構成し、皮下脂肪として臓器や身体を寒さから守る機能があるのですが、あまり摂り過ぎると、肥満の原因になってしまいます。

・脳や身体を動かす即効性のエネルギー源

炭水化物は、お米やパン、麺、芋類などに含まれて身体と脳、筋肉に働きかける重要なエネルギー源です。

摂り過ぎると、中性脂肪に変換されるので、注意が必要ですね。

しかし、豚肉やレバーなど、ビタミンB 1が豊富な食品と一緒に摂ると、代謝がアップしていいと言われています。

それでは、1食分の手のひらバランスを覚えましょう!

太らない身体づくりのポイントは、栄養のバランスで前述のPFCに加えて、ビタミン、ミネラルのバランスも大切です。

そこで、覚えておきたいのが「手のひらバランス」いちいち面倒なカロリー計算も不要!

いつでも簡単にチェックできますよ。

常に不足がちな緑黄色野菜は、両手のひらにいっぱいこれで必要なビタミン、ミネラル、食物繊維は摂れます。

豚肉のしょうが焼きなら3~4枚、サバの塩焼きなら半身、これに小鉢やみそ汁など大豆食品、これで必要なタンパク質は摂れます。

日本人が摂りやすい糖質、特に、外食のときは要注意です。

ご飯は片手のひらにふんわり1杯で、必要なところは摂れます。

そして、大切なことに、1日の終わりに栄養バランスをチェック!

Yukkey
理想は1日3食で14品目を摂る習慣化することで食生活を改善できますよ。

「太らない食事のリズムは」

わたしたちの身体は、1日中さまざまな体内時計が動いています。このリズムに合わせた食事を摂ることで、

効果的に太らない身体になるわけです。

今回は、理想的な食事リズムをご紹介します。

  • 7:00

朝は代謝を担う肝臓が活発になります。朝食はしっかりと食べるのが太らない身体づくりの基本です。

エネルギー源になるご飯にパンに、卵やヨーグルトなどのタンパク質で体温を上げて代謝をアップ!

  • 12:00

昼食は、消費エネルギーが多い時間なので、食べ過ぎなければ、ご飯や麺類などの糖質もOKです。

赤身の肉や魚のタンパク質と野菜を摂ることで、代謝をサポート!

  • 15:00

おやつのこの時間帯は、インシュリン分泌が活発な時間帯で甘い物を食べてもリスクは少ない!

  • 18:00~20:00

夕食は、20:00までに終えるのが理想的です。

昼が肉ならば、夜は魚や大豆食品で栄養バランスを調整し、肝臓は休息させて、膵臓と胃は活動量が下がるので、消化の良い物にする。

Yukkey
夜はエネルギー消費が低いので、糖質は控えて!

 脂肪を蓄積する体内時計知ろう 

体内に脂肪が蓄積しやすい時間帯は、21時以降で逆に溜めにくい時間帯は、14~15時のおやつタイム食べる時間の工夫で脂肪はつきにくくなります

内蔵活動時計のリズムを知ろう 

ポイントは、肝臓、膵臓、胃、腎臓の活動時計。

肝臓の働きのピークは正午なので、ランチはしっかり食べも大丈夫です。

インシュリン分泌の膵臓は、15時~18時なので、おやつ時間がベストです。

胃の活動のピークは、昼から夕刻にかけてなので、夕食の食べ過ぎには注意!腎臓は、夕刻以降に機能が上昇し、老廃物をクリーンアップ!

Yukkey
この体内時計を上手く利用すれば、太らない食事スケジュールが明確になりますね!

太らない賢い食べ方とは

食べても太らないようにするには、朝食は太らない身体づくりのルールです。

朝食の基本は、糖質+タンパク質で、1日の身体の燃焼がスタートするため、食べないと絶対に損です!

残業で夕食が遅くなる時肝臓や膵臓が活発な18時前後に軽食を!

その後の夜食は、野菜、大豆食品、スープなど、夕食を2回に分けるのが脂肪を溜めないコツです。

仕事帰りにトレーニングする方トレーニング前に、即効のエネルギー源になるタンパク質を摂り、トレーニング後は30分以内に糖+タンパク質を摂るのが理想的です。

空腹で眠れない時寝る前の空腹感は、結構苦しいものですね。

しかし、ここで、たくさん食べてしまっては、今までの努力が水の泡ですよ。

こんな時には、豆乳や牛乳をホットにして、また、甘さがほしいときには、ハチミツをプラスする。

温かい飲み物とタンパク質は、意外と空腹感に満足を与えます。

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食べ過ぎを体脂肪にしないリセット術

食べ過ぎ、飲み過ぎで、体重増加ということも。

食べた物を体脂肪に変えないコツは、翌日のリセット術にあります。

体重増加したら翌日に即リセット

食事制限と一緒にウオーキングやジョギングの有酸素運動で、より早くリセットを!

糖質抜きはNG!それでも普段の半分に

糖質は不足し過ぎると、代謝自体が落ちてしまうので抜きのではなく、控えることが重要です。

調理法の工夫で脂質を控える

高カロリーで体脂肪に直結する脂質は控えましょう。

炒めるより、蒸す、茹でる、煮るの調理法で、肉より魚、また、脂の少ない赤身が良いです。

野菜とタンパク質はしっかり摂る

低カロリーで代謝を促進するビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜やフルーツは、リセット時には必要不可欠です。

筋肉や基礎代謝に関わるタンパク質も大切ですよ。

まとめ

食べても太らない身体づくりは意外と簡単にできるものですし、意外と即効性もあると言われていますので、あなたも明日から是非実践してみて下さい。

スキンケアも同時に行いましょう。

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