スタイルが気になる、服のサイズが合わない・・、そんなときに行いたいのがダイエットです。
とはいえ無理な食事制限は続きませんし、今流行りの糖質カットは体調を崩ししやすいなどの副作用が指摘されていて初心者向きではありません。
ダイエットに効果的なケトジェニックダイエット。 ちょっとわかりづらいこのダイエット方法を今回は解説していきます。 [adcode] ケトジェニックダイエットとは 糖質の代わりに脂質をエネルギー源にするダイエット 人間の[…]
そこでおすすめしたいのがフランス生まれのデュカンダイエットです。
デュカンダイエットとは
デュカンダイエットはフランスの栄養学者あるピエール・デュカン氏が考案したダイエット法です。
フランスでは自然な体型が理想とされ、ダイエットはあまり好まれません。
そんなフランスでも受け入れられているのがデュカンダイエットです。
パリの開業医であったデュカン氏は肥満になる人が増えていることに直面します。
「ダイエットには低カロリーの食事を摂り続けるべき」という考えが当時は一般的でしたが、リバウンドに陥りやすいのがデメリットでした。
そこでデュカン氏は「どうしたらリバウンドの心配なく痩せられるのか」、20年以上研究を続けました。
2000年に著書で新しいダイエット法を発表すると、本はベストセラーになりました。
デュカンダイエットはフランスに留まらず世界中に広がり、イギリスのキャサリン妃やジェニファー・ロペスなど海外セレブにも強く支持されています。
デュカンダイエットの特徴
タンパク質を中心とした食事を基本に、期限を区切った4段階のステップで無理なく体重を落としていくのがデュカンダイエットの特徴です。
低脂肪の食品を選ぶ必要がありますが、肉や乳製品などのタンパク質なら好きなだけ摂れるので、昔からある食事制限とは違ってストレスが少なく気軽に実践することができます。
一方で体脂肪を増やす原因である炭水化物はできるだけカットする必要があり、お米を主食とする日本人にはやや辛いダイエット法です。
デュカンダイエットは続けやすく体に負担がかからないのがメリットです。
正しい方法で目標の体重まで落とす
デュカンダイエットにはきっちりとしたルールがあります。
正しい方法で目標の体重まで落としましょう!
ルール1 食事の中心はタンパク質
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物は私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギー源です。
その中でも炭水化物は必要なエネルギーの5～6割を賄っています。
「痩せるにはとにかく糖質カット」とよく言われるのはこのためです。
しかし、現実はそんなに簡単ではありません。
ただ炭水化物の摂取を減らすだけでは、エネルギー不足に陥り、体調不良になったり頭がぼんやりして仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。
そこでデュカンダイエットではただ炭水化物の摂取を減らすのではなく、タンパク質の摂取量を普段よりも増やすことで、無理なく理想の体重に近づけます。
デュカンダイエットの基本は高タンパク質・低炭水化物の食生活です。
私たちの体は炭水化物が不足するとタンパク質を優先して利用するようにできています。
短い期間であれば、タンパク質をしっかり摂ることで炭水化物をカットしても体に負担がかからないのです。
ルール2 4つのステップで体重を落としていく
デュカンダイエットは4つのステップで無理なく体重を落としていきます。
最初のステップ とにかくタンパク質を摂る
まず最初はタンパク質のみを摂るステップです。
摂取して良い食べ物は以下の通りで、野菜や果物、お米やパンなどの穀物の摂取はNGです。
タンパク質であればいくら摂っても良いので、ただきついだけの食事制限よりは楽かもしれません。
最初のステップは最大10日と期限が決まっています。
タンパク質のみ摂るというかなり極端な食生活なので数日で止めるのがポイントです。
目安は体重3～4kg落としたいなら1日、5～7kg落としたいなら3日です。
食べてOK
牛、子牛、鶏(ただし脂肪の多い皮は除く)、ターキー、魚介類、卵(1日2つまで)、無脂肪の乳製品
おすすめの食事
フランス生まれのダイエットなのでどうしても肉メインの食生活になってしまいます。
子牛はともかくとしてターキー＝七面鳥は日本人には馴染みがありません。
おすすめは日本人が食べ慣れている鶏肉です。
低脂肪・高タンパク質の胸肉またはササミを油を使わずに調理しましょう。
ボイルまたは電子レンジで加熱して、細かく裂いて好みのドレッシング(ノンオイル)をかけると飽きが来ません。
第2ステップ タンパク質＋野菜で目標の体重に
タンパク質のみを摂る食生活を数日続けたら、次はタンパク質だけを取る日とタンパク質＋野菜を摂る日を交互に行い、目標の体重になるまで続けます。
第2ステップでは野菜を食べることができるのでメニューに幅ができます。
ちょうど単調な食事に飽きてきた頃ではないでしょうか。
ちょっとリラックスしてダイエットを続けましょう。
ただし取り入れる野菜は何でも良いというわけではありません。
あくまで食事の中心はタンパク質であり、炭水化物を多く含むじゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどは避けてください。
食べてOK
牛、子牛、鶏(ただし脂肪の多い皮は除く)、ターキー、魚介類、卵(1日2つまで)、無脂肪の乳製品、野菜
おすすめの食事
野菜を食べられるので和食が解禁になります。
肉や魚だけでは物足りないという方には腹持ちが良い大根、カブ、白菜などがおすすめです。鶏肉と大根やカブを使った煮物や白菜の汁物をメニューに加えましょう。
日本の食卓に欠かせないお味噌汁も食べることができます。
味噌は麦や米から作られますが、あくまで調味料なので構わないでしょう。
第3ステップ 果物や炭水化物も摂ってリバウンドを防ぐ
このステップでは果物と穀物を食べることができます。
お米が食べられるのが嬉しいですね。
ただし食事の中心はあくまでタンパク質、脂肪分の多い肉や油脂類はNGです。
果物は1日1カップ(200g)、麦パン2枚、チーズ50gまでなら食べても構いません。
果物と麦パン以外の炭水化物を摂れるのは週2日、ご飯やパスタは1日150gまでという制限があります。
ご飯を毎日食べられないのは日本人にとっては辛いですが、理想のスタイルに近づけるためと考えてここは我慢です。
期間は第2ステップまでに落とした体重×10です。
3kg落ちたら30日、5kgなら50日となります。
食べてOK
肉、魚介類、無脂肪の乳製品、野菜、果物(1日1カップ)、チーズ(1日50g)、麦パン(1日2枚)、穀物(週2日)
おすすめの食事
このステップでは穀物を食べられますが、パンやパスタはバターやオリーブオイルなどを使うことになりがちなので、ご飯がおすすめです。
150gの炭水化物はご飯ならちょうど茶碗一杯分です。
成人男性には物足りない量ですが、ご飯を一切食べられない期間を乗り越えてきたなら苦にはならないはずです。
炭水化物を摂れない日は無脂肪のヨーグルトにビタミン豊富なベリー類を加えたものがおすすめです。
最終ステップ バランスの良い食事で体重を維持する
ここまで三つのステップをクリアできれば食欲を上手にコントロールできるようになっているはずです。
ここまで来たらもう食事制限は必要ありません!
ただし油断して食生活が乱れると今までの苦労は水の泡です。
肉・魚･乳製品などのタンパク質、野菜、果物、炭水化物をバランス良く摂ってリバウンドを防ぎましょう。
さらに最初のステップのようにタンパク質のみを摂る日を週1日設けると良いとされています。
ルール3 たくさん水を飲む
フランス生まれのデュカンダイエットは、穀物と野菜中心の日本の食生活とは正反対のいわゆる欧米型の食生活を実践する必要があります。
肉食中心の食生活を続けると、どうしても繊維質が不足して便が固くなりがちです。
デュカンダイエットで太りにくい体へ
4つのステップをクリアしてデュカンダイエットを達成すると、これまでよりも少ない量の食事で1日を過ごせるようになります。
さらにタンパク質中心の食生活によって体脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい体へと変わります。