筋トレ

まずは体を健康的に!いつまでもふしぶしを健やかに

皆さんの中に、最近、歩くのが遅くなってきた人、歩くとすぐに疲れてしまう人、歩幅が小さくなった人、立ったり座ったりが辛くなったと感じている人は、脚の筋力が衰えているサインかもしれません。

まずは、今の状態を把握する必要がありますね。

下記の簡単なテストで、自分の脚の「筋力年齢」を測定してみましょう。

もし、測定結果が実年齢よりも高ければ、筋力の急激な衰えが進んでいるかもしれません。

脚の筋力年齢測定テスト

  • 椅子の中央より少し手前に腰掛けて、背筋を伸ばします。両足を肩幅くらいに広げて、両腕をクロスさせます。
  • 腕をクロスさせたまま立ち上がり、背筋を伸ばしましょう。
  • 同じポーズのまま椅子に座り、立つ、座る、立つを繰り返します。
  • 立つ、座るを1回と数えて30秒間に何回できるかをカウンしてみましょう

結果

女性     男性     脚の筋力年齢
12~15回  12~15回   80代以上
13~17回  16~20回   70代
18~22回  18~22回   60代
20~24回  22~27回   50代
23~27回  25~29回   40代
24~28回  26~30回   30代
23~28回  28~32回   20代

皆さん!結果はいかがでしたか?

もしも、脚の筋力年齢がご自身の年齢よりも仮に上ならば、気をつけましょう!

脚の筋力の衰えが原因かもしれませんよ。

中高年になると、脚の筋力が低下することで運動機能も低下していきます。

Yukkey
それによって次にあげる問題、あなたは、当てはまるところがないか、考えてみましょう。

生活の質が低下

生活の質とは、精神的、身体的、社会的に満足しているかという尺度になります。

年齢とともに筋力が低下すると、足腰が思うように動かないということがストレスとなります。

よって、さらに活動量、運動量者減ってしまいますますストレスという悪循環が生じてしまうわけです。

生活習慣病のリスクが上昇

やはり、活動量が減っていきますと、肥満や高血圧、骨粗鬆症にかかりやすくなってしまいます。

体重が増えた、喉が渇きやすいといった症状が出てきたら、身体からのサインであると考えなければなりません。

転倒リスクの上昇

皆さん、思うように脚が動かなくなると、小さな階段でもつまずく危険性が出てきます。

うっかり尻もちをついて、骨折してしまうと、最悪の場合には治らずに寝たきりになってしまうことも…。

すり減りでふしぶしが不調に

ふしぶしの不調は、関節部分を骨の表面を覆う軟骨がすり減って減少することで発生します。

本来、軟骨というのは、骨同士の摩擦や衝撃に対して和らげるクッションの役割をもち、なめらかな動きにはなくてはならないものです。

しかし、軟骨は加齢とともにすり減ってしまいます。

すると、どうでしょう。

動きも不安定になって、痛んだり、重症化すると、上述のように歩くことが困難になり、場合によっては寝たきりに…。

そして、このすり減りとともに注意しなけばならないことに、筋力低下、筋力は、身体全体を支えるために欠かすことはできませんが、年齢を重ねるとどうしても衰えてしまうものです。

この機能低下は、40代から始まると言われています

それに、私たちの骨というのは、古くなった骨は壊されてカルシウムを使って新しい骨を作られる骨代謝により、毎日つくり替えられています。

つくられる量が壊される骨量が上回っている間は、骨密度が高い丈夫な骨を保持ができます。

でも、加齢により、壊される量が上回ってしまったら、骨密度は低く、スカスカの状態になってしまいます。

これでは、少しの衝撃でも骨折しやすくなります。

特に、女性の場合は、更年期以降は、要注意なんです。

丈夫な骨をつくる女性ホルモン、エストロゲンの分泌量が減ってくるので、骨がもろくなるリスクが高まると言われています。

そこで、健康な筋肉や骨を目指すならば、どんな対応が必要なのか、皆さんと一緒に考えてみましょう!

それには、身体の内側から、身体の外側からの対応を考えてみましょう。

内側からみた筋力アップは

必要な栄養素を過不足なく摂る必要があります。

特に、筋力を成長させるためは、良質なタンパク質とアミノ酸が必要で、これらは、年齢と共に摂取量が低下しがちな、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

積極的に摂って足りない部分を補っていかなければなりませんね。

脚の健康を維持するには、筋肉成分と軟骨成分が重要となります。

筋肉成分は、イミダゾールペプチドが代表的です。

軟骨成分は、皆さんご存知のコンドロイチンやコラーゲンがよく知られていますが、膝関節をしなやかに動かすために大切な成分です。

ヒアルロン酸に匹敵する保水力を持つプリテオグリカンも最新の軟骨成分として注目を集めています。

どれも年齢とともに減ってしまう成分なので、積極的に摂りたいものですね。

脚の健康維持に必要な栄養成分

筋肉成分

イミダゾールペプチド筋肉の成長をサポートする成分で、主にマグロやカツオに含まれています。

軟骨成分

プリテオグリカン保水力により肘や膝の動きを助ける成分で、主にウナギやフカヒレに含まれています。

グルコサミン

関節のスムーズな動きを助ける成分で、主にカニやエビなどに含まれています。

Yukkey
大切なことは、筋肉成分と軟骨成分を同時に摂取することがさらに筋肉アップにつながると言われています。

外側からみた筋肉アップには

中高年になると、若い頃よりも身体を動かす機会が減ったと感じる人も多いでしょう。

しかし、運動の必要性は、年齢を重ねるほど高まります。

そこで、65歳以上では、1日あたり合計40分を目標に身体を動かすことを推奨されています。

ウオーキングや軽い筋トレ、ストレッチのほか、駅やビル内の移動にもエレベーターは、極力避けて階段を利用しましょう。

無理のない運動が大切となります。

毎日の適度なウオーキング

背筋はしっかりと伸ばして、腕を直角に曲げる。

かかとは着地して前に踏み出す。

いつもよりも少し早歩きをすると効果はアップします。

座ったままでも簡単に筋トレ

両手で椅子の座面をしっかりつつむ。

両脚をそろえて、胸の高さまで上げて3秒をキープこの筋トレを10回繰り返す。

片脚立ち

姿勢をまっすぐに保ち、片脚を床につかない程度にあげます。

左右それぞれ、1分ずつ、1日3回を目安に行いましょう。

難しければ、両手や片手を机についてもOKです。

前脚沈み込み運動

両脚を肩幅に開き、背筋をまっすぐにして立ちます。

腰に手をそえて、上半身を安定させましょう。

片脚を大きくゆっくりと前に踏み出して、腰を落とします。

しっかり踏み込んでから、ゆっくりと元の位置に戻します。

交互に行います。

 

注意点

背筋を倒さないように注意する。

膝はつま先より前に出ないように注意する。

なるべく足幅を広めにとりましょう。

 

特に、太ももの大腿四頭筋と、お尻の大殿筋をしっかりと鍛えられます。

毎日、片脚ずつ4~6回くらい行いましょう。

この前脚沈み込み運動は、足腰の筋力に役立つ代表的な運動です。

筋力をアップして脚の筋力年齢を若返らせると、その結果、より活発に動けるようになります。

Yukkey

筋トレは、若いアスリートだけの運動と思われがちですが70代でも80代でも、何歳から始めても効果があります。

家事の合間など日常生活のちょっとした隙間に行うことができる、簡単な筋トレを生活に取り入れましょう。

まとめ

健やかなふしぶしを保ちためには、軟骨のすり減りを減らすために、グルコサミンやコンドロイチンなど軟骨成分を補いそして、合わせて筋トレを行い、いつまでもアクティブに過ごしたいものですね。

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