体重が落ちるケトジェニックを徹底解説

体重が落ちるケトジェニックを徹底解説

ダイエットに効果的なケトジェニックダイエット。

ちょっとわかりづらいこのダイエット方法を今回は解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にするダイエット

人間の筋肉や内臓を動かすエネルギー源は糖質(グリコーゲン)です。

しかし、飢餓状態のヒトを調べたところ自分の体脂肪をエネルギーとして使っていることが分かりました。これを応用したのがケトジェニックダイエットです。

食事から摂取する糖質を意図的にカットして体内のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで体脂肪を減らしていきます

ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット

  • メリット

食事内容の制限が少ない

一般的なローファットダイエット(脂質制限ダイエット)では脂の多い食事はNGです。

揚げ物はもちろんのこと肉類では鶏ムネ肉や牛モモ肉以外はほとんど食べることができません。

しかし、ケトジェニックダイエットは脂質を多く摂取する必要があるため炭水化物(糖質)を摂らないことに気をつければほとんど何でも食べることができます。

空腹になりにくい

ケトジェニックダイエットでは脂質をメインに摂取します。

脂質は炭水化物(糖質)に比べ消化に時間がかかるため空腹になるまでに時間を要します。

また、空腹感は血糖値の減少により発生するものですが、そもそも血糖値を上昇させやすい炭水化物(糖質)を摂取しないために血糖値の上下動が少なくなります。

これも空腹感を感じにくい要因です。

  • デメリット

食費がかかる

ケトジェニックダイエットは一般的な食事制限ダイエットに比べてたくさん食べる必要があります。

また、食事は肉や魚がメインとなるため食費がかかります。

体臭が気になる

ケトジェニックダイエット中は血中に「ケトン体」と呼ばれる脂肪の代謝物質が多くなります。

これが糖質に代わるエネルギー源となるのですが、ケトン臭と呼ばれる酸っぱい体臭の原因ともなります。

しかし、水を多く飲む、汗をかく運動する、食物繊維を豊富に摂取するといった方法で緩和されることが分かっています。

まずはダイエットの基礎知識をつけよう

  • 体脂肪を減らすにはトータルカロリー収支をマイナスに

人間の体は食事から摂ったカロリー(摂取カロリー)と生命維持や運動で使われるカロリー(消費カロリー)によって脂肪が増えたり減ったりします。

とても単純な仕組みですが、いざダイエット始めて失敗する人の多くはこれを見て見ぬふりをすることが多いです。

  • ダイエットの基本は食事管理

ダイエットを決意してウォーキングやジョギングをするも体重が落ちずに挫折した人も多いのではないでしょうか?

例えば体重60kgの人が1kmジョギングしたときに消費されるカロリーはおよそ60kcalといわれています。

これはご飯40g、お茶碗4分の1程度のカロリーです。

つまり、トータルカロリー収支をマイナスにするために消費カロリーを増やすという考えではダイエットは失敗する可能性が非常に高いということです。

体脂肪を減らす近道は摂取カロリーを減らすこと、つまりは食事管理なのです。

  • PFCバランスをを知る

PFCという言葉を知っていますか?

Pはプロテイン(=タンパク質)、Fはファット(=脂質)、Cはカーボ(=糖質/炭水化物)のことで3大栄養素と呼ばれています。

それぞれ1gあたりにタンパク質は4kcal、脂質は9kcal、糖質は4kcalのカロリーがあります。

逆にこの3つの栄養素以外にはカロリーはありません。

ケトジェニックダイエットにしても低脂質ダイエットにしても、この3大栄養素の組み合わせとその総合カロリーで体脂肪の増減が決まります。

ケトジェニックダイエットの仕組み

  • エネルギー源を糖質からケトン体に切り替える

ケトジェニックダイエットでは糖質(炭水化物)の摂取をほぼ0にすることで、脂質を分解して「ケトン体」と呼ばれる物質を作り出しこれをエネルギー源とします。

この状態を「ケトーシス」といいますが、一般的にケトーシス状態になるまでに1週間程度を要します。

  • 脂質をメインに食事をする

通常、人間の体はエネルギー源として糖質(炭水化物)を使いますが、ケトジェニックダイエットでは脂質を使うため多くの脂質が必要になります。

具体的には総摂取カロリーの60%以上を脂質、30%をタンパク質から摂り、炭水化物は10%以下に抑えます。

ケトジェニックダイエットを行う前の準備

  • 1日の総摂取カロリーの設定

すでに説明しましたが、ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーの状態をつくることです。

ケトジェニックダイエットでは体重✕37kcalが適切な摂取カロリーとされています。

例えば、体重60kgの方なら60✕37=2220kcalとなります。PFCバランスは、脂質2220kcal✕60%=1332kcal、タンパク質2220kcal✕30%=666kcal、炭水化物222kcal以下です。

それぞれを重さに換算すると、脂質は1332÷9=148g、タンパク質は666÷4=166.5g、炭水化物は55.5gです。

  • 1食の摂取カロリーの設定

1日の総摂取カロリーが分かったら1食分の摂取カロリーを割り出します。

計算は単純で、体重60kgの方なら上ででた2220kcalを3で割った740kcalが1食分となります。

PFCバランスは脂質49.3g、タンパク質55.5g、炭水化物18.5 gです。

  • 目標を設定する

ダイエットを行う上で目標設定は大切です。

しかしここで気をつけたいことは、いきなり1ヶ月で10kgも落とそうとは考えないことです。

1ヶ月2kg程度落とすくらいの目標で十分ですし、実際に2、3kg痩せるだけで見た目も少しずつ変わってきます。

  • 秤(はかり)、電卓、体重計(体組成計)は必須

目安となるカロリー摂取をクリアするためには秤(はかり)は必要です。

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低脂質ダイエットに比べてケトジェニックダイエットは食事制限のハードルは低いとはいえ、消費カロリー以上食べてしまっては余った脂質は体脂肪になってしまいます。

肉を調理する際は必ず秤で重さを計って必要量を食べるようにします。

また、食材に含まれるPFCの量はインターネットなどで調べ、必要量を知るために電卓は欠かせません。

はじめは億劫に感じるかもしれませんが、2週間もたてば食べる食材はある程度決まってきますし、PFCバランスをメモするノートや携帯アプリを活用すればこの計算もすぐに慣れるはずです。

どんなダイエットでも体重計は欠かせません。

できれば体脂肪率も計ることができる体組成計があるとベストです。

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ケトジェニックダイエットに有効な食材

  • 牛肉

タンパク質含有量に優れ、カルビやロースといった脂肪分の多い部位がケトジェニックダイエットに向いています。

  • 豚肉

牛肉よりも脂肪分が多いため容易に脂質が摂取できて便利です。

  • 鶏肉

もも肉を選べばある程度脂肪分が摂れます。

不足分は補食(間食)で補うようにしましょう。

タンパク質、脂質がバランス良く含まれています。

調理もしやすいため朝食におすすめです。

  • アボカド

森のバター」と呼ばれるように良質な脂質が多く含まれています。

特に青魚には良質な脂が豊富です。

サバ缶なら調理不要で手軽ですが、水煮以外は味付けに糖質が含まれているため避けましょう

  • アーモンド(ナッツ類)

ナッツ類も良質な脂質を多く含んでいるのでおすすめです。

  • 野菜(食物繊維)

人によっては炭水化物をカットすると便秘になりやすいです。

野菜、きのこ類、海藻類を積極的に摂るようにしましょう。

気をつけたいことは緑黄色野菜。

糖質が多く含まれているので避けるようにしましょう。

  • 糖質0麺

ケトジェニックダイエット中にどうしても炭水化物が食べたくなったらおすすめです。

原料がコンニャクなので安心して食べてOKです。

ケトジェニックダイエットに役立つサプリメント

  • MCTオイル

ココナッツオイルから作られる「中鎖脂肪酸」というエネルギーに変わりやすい脂質です。

ケトジェニックダイエットでは必ず摂るようにしましょう。

1日に30g程度が目安ですが、人によってはお腹を下しやすくなるため数回に分けてコーヒーやスープに入れたり直接食材にかけるなどして摂取します。

高温に弱いため調理油としては使わないようにします。
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  • プロテイン

既に説明したように、体重60kgの方だと1日に160gものタンパク質が必要です。

1食あたり50g以上のタンパク質を摂取するとなると、肉類を250gも食べなければなりません。

毎日3食これだけの量を食べるのは大変なので、タンパク質が不足する場合はプロテインで補いましょう。

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  • ビタミンB郡

ビタミンB1、B2、B6は糖質、脂質、タンパク質の代謝(分解)に関わる酵素です。

ケトジェニックダイエットだけでなくどのダイエット方法でも摂取したいビタミンです。

食事例(1日)

卵3個

サバ缶1個

肉類300g

プロテイン1杯(タンパク質25g)

アーモンド 30粒

MCTオイル 30g

野菜

これでタンパク質160g、脂質148g、炭水化物11gとなります。

実際には野菜にも炭水化物が多少は含まれます。

「あと40gも炭水化物取れる!」と思わずに我慢しましょう。

毎日続けるために最初はある程度メニューを固定して、肉類を牛にしたり豚にしたり鶏にしたりするところから始めましょう。

慣れてくれば外食しても上手に脂質とタンパク質が摂れるようになります。

ケトジェニックダイエットの進め方

  • 筋トレと組み合わせる

筋トレによって筋肉が増えれば基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)が増えます。

それだけダイエットが楽になるということです。

また、筋トレ中はもちろん筋トレ後も多くの糖質(ケトジェニックダイエット中はケトン体)が消費されるため脂肪をエネルギーとして使われやすくなります。

女性の中には筋トレをすると筋肉質になるのを嫌がる方もいますが、専門的にハードにトレーニングしない限りボディービルダーのような体にはならないので安心してください

逆に適度な筋肉がつくことでボディーラインが綺麗になります。

  • 1週間程度様子を見る

ダイエット中は基本的に毎日体重を計ります。

ただ毎日体重が落ち続けることは稀です。

ほとんどの場合は階段状に(ときには増える日もありますが)落ちていきます。

1日1日の体重に一喜一憂せず、1週間単位での平均体重でダイエットの成果を見守ることが大切です。

  • ときには修正も必要

1週間毎に体重の減り具合も観察して、体重が落ちなくなったタイミングが修正の時期です。

どうしてもダイエット中は体重の減りに比例して基礎代謝も下がりがちになるため、徐々に脂質を減らして食事内容(PFCバランス)を修正します。

  • ケトジェニックダイエットはおよそ2ヶ月を目安に

上で説明したように、ダイエット中は徐々に摂取カロリーを減らしていきます。

ケトジェニックダイエットでは脂質を減らしていきますが、減らす量にも限界が来ます。

それがだいたい2ヶ月から3ヶ月程度と言われています。

そのタイミングが来たら一旦ケトジェニックダイエットを止めて、低脂質ダイエットに切り替えるのも新しい刺激としてダイエット効果の高まりが期待できます。

そして体が低糖質ダイエットに慣れてきてしまったら、再度ケトジェニックダイエットをやってみるといったサイクルもおすすめです。

ケトジェニックダイエットの注意点

  • 最初の数日で体重がストンと落ちる

筋肉中にはエネルギー源としてグリコーゲン(糖質)が蓄えられています。

また、グリコーゲンは多くの水分と結びついています。

ケトジェニックダイエットを始めると徐々に筋肉中のグリコーゲンが枯渇していき、同時に水分も抜けていくため、最初の2週間で2、3 kgも体重が落ちることがあります。

これに喜んでしまい、「もしかしたらこのペースで痩せるのでは・・」と勘違いしないようにしましょう。

  • 食事の味付けは薄味に

基本は塩・コショウとスパイス類で済ませます。

最近は糖質がほとんど含まれない焼き肉ソースなどもあるので上手に活用しましょう。

ケチャップ、ソース類は糖質が多いため使わないほうがよいです

  • 肉類は加工肉を避ける

ハムやベーコンなどは原材料の多くは肉ですが、加工過程で糖質が含まれることが多いためケトジェニックダイエットには向きません。

  • 失敗する原因の多くは「食べなすぎ」

ケトジェニックダイエットで必要とされる脂質とタンパク質の量は、普通の日本人の食事とは比較にならないほどの量になります。

十分な脂質を摂らないとケトーシス状態になりません。

また、タンパク質が不足すると体は筋肉を分解して糖質を作り出し(糖新生といいます)これもケトーシス状態にならない原因となります。

「食べないから痩せる」という考えはケトジェニックダイエットには全く当てはまりません。
  • 頭痛、倦怠感、筋力の低下

これも基本的には上の「食べなすぎ」と同じ原因で起こることが分かっています。

ケトジェニックダイエットは意図的に飢餓状態を作り出すものなので、糖質を摂取しない分脂質とタンパク質は豊富に取る必要があります。

まとめ

今回はダイエットに効果的なケトジェニックについて解説いたしました。

様々なダイエット方法がありますが、自分に合ったものを上手く取り入れてダイエットを成功させましょう。

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