基礎代謝力アップが筋トレ効果になる?

基礎代謝力アップが筋トレ効果になる?

基礎代謝という言葉は、よく耳にするという方も多いことでしょう。

そうです,皆さんがご存じの基礎代謝力は私たちが生きていく上で消費する必要最小限のエネルギーですね。

今回はそんな基礎代謝力のアップがどのような筋トレ効果が期待できるのか皆さんと一緒に探ってみることにしましょう。

基礎代謝は年齢とともに低下

基礎代謝量は心臓、呼吸や体温維持など、皆さんが生きていくために必要なエネルギーで生きているだけで消費するエネルギーで私たちが1日に消費しているエネルギーのなかでも70%を占めていると言われます。

ところで基礎代謝量は、10代をピークに年齢とともに減っていきます

その原因の一つが筋肉量の減少です。

筋肉は肝臓や脳に次いで3番目に多く基礎代謝によるエネルギー消費が行われる組織と言われています。

つまり、年齢を重ねて筋肉が衰えてしまうと、基礎代謝も減ることになります。

基礎代謝が減ると使われるエネルギー量が減るために同じだけ食べていても太りやすくなってしまうわけですね。

昔と比べて痩せにくくなったというのも、筋肉量が減少したためなんです。

基礎代謝と筋肉の関係は

筋肉量の減少が痩せにくくなる、肥満の始まりとなるというのはどんな意味があってどんな関係があるのでしょうか。

確かに筋肉は私たちの身体全体を支え役となっているのですが、身体の支えの他に体温を作り出す大切な機能を担っています。

そんなことから基礎代謝の中で最もエネルギーを必要としています。

筋肉量が減れば当然代謝力がダウンするわけですが体温維持もできなくなり、身体は何とか熱を逃さないようにと減った筋肉を脂肪で補おうとしてこれが過剰に機能すれば肥満になるわけです。

それならば筋肉量を筋トレで増やしていけば基礎代謝量だって、きっと上がるはずですよね。

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しかし、基礎代謝のうちで筋肉が占めるのは全体の20%に過ぎないことも頭に入れると、それだけで体脂肪が減るのは難しいと考えた方がいいかもしれませんね。

大切なことは筋肉を動かすできるだけ動かし続けることなんですね。

最初から激しいトレーニングは筋肉の少ない方にとってかなりの負担になるでしょうから、まずは簡単な筋トレからおすすめです。

まして40代以上となると体力的な問題も考えなければなりませんから、負荷の大きな運動をする不安感のある方には、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動も効果的です。

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ウォーキング

心臓や肺が無理なく動かせられて、全身の血流がアップすることで基礎代謝量の増加を見込めます。

どの部位の筋肉を鍛えたら効果的?

筋肉には内臓の平滑筋、心臓の心筋、そして皆さんが普通に筋肉と呼んでいる骨格筋の3種類に分類されます。

筋肉のうちでも骨格筋は、筋トレを行って自分で増やすことができます。

なかでも大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝量を上げるのに効果的です。

そこで大きい筋肉というのは、大胸筋広背筋大臀筋、「太もも(大腿四頭筋とハムストリング)

ふくらはぎ(腓腹筋とヒラメ筋」で、全体の50%がこれらの筋肉で、優先的に鍛えたい筋肉です。

そのうちで、例えば(太ももの筋トレ)をご紹介いたしますと、

  • 足を肩幅くらい広げます。
  • 足先を少し外側に向けます。
  • 背中を曲げることなく、ゆっくりと腰を落として、体重はかかとにかけておく。
  • 太ももと床が平行になるまで下げたら元に戻します。
  • この動作を20回繰り返します。

ところで、40代以降の働き盛りの方は多忙な方が多いでしょうが、ビジネスタイムのちょっとしたすき間時間を利用して簡単な筋トレで身体の血流と筋肉量を増やせば基礎代謝量を上げることが可能です。

デスクワークで縮まった身体全体を筋トレでほぐすには、

(腕と股関節の筋トレ)

  • 手首を返して手のひらを椅子につけます。
  • 両足を開いて、椅子をまたぐように手の甲の上に座ります。
  • 肘を伸ばして、体重を手のひらにのせて20~30秒キープします。

(胸を開く筋トレ)

  • 椅子に浅く座ります。
  • 両腕を後ろに上げて両手首を背もたれにのせる。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで腕を開きます。
  • そのままで20~30秒キープします。

以上から筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がり体温維持にもなり、身体全体の支えにもなります。

健康的には大変有効と言えます。

筋トレで注意することに

体脂肪を減らすには意識的にカロリー摂取量と消費コントロールが必要ですね。

考え方として、筋トレ量を増やすか摂取量を減らすか、どちらかになります。

ただ気をつけていただきたいのが、闇雲に筋トレ量を増やしてその結果食べ過ぎてしまうこともあるわけで、摂取カロリーを参考に考えてほしいところです。

肝心の基礎代謝量は、身長、体重、年齢で、その適正値が計算できます。

男性の場合には

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢=1日の摂取カロリーの目安になります。

但し、摂取カロリーがすべて体重の増減につながるわけではないんですね。

まあ基礎代謝量と筋肉量の増減を考えている方には、ちょっとした朗報と言えるのではないでしょうか?

いくら食べても体内には残らない食品があります。

それは、タンパク質がそうですね。

タンパク質は、血となり肉となる栄養素であることから仮に必要以上に食べてしまっても大丈夫です。

一部はエネルギー源として、また筋トレ中の方には筋肉繊維となって残る理由からです。

以上が外側からみた基礎代謝量と筋肉量の関係になりますが、今後は内側からみた基礎代謝量と筋肉量を考えてみることにしましょう。

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身体の内側からみた基礎代謝量を上げるには

前述からも基礎代謝量を上げるには身体を温め、体温を上げて血行をスムーズにすることが筋肉ポンプ機能が回復していく筋トレが大切になります。

起床時にコップ1杯の水を補給する

人は睡眠中でも身体全体からコップ1杯分の水分が失われています。

起床時にコップ1杯の水をおすすめします。

水を飲むことで、血液循環作用や基礎代謝のアップの効果が期待できるます。

朝の起床時は、1日で体温が低いために水よりもお湯が良いです。

お湯で胃腸を温めて代謝を促進させて、身体全体の燃焼効果がアップできると言われています。

グルタミンは筋トレの味方に!

グルタミンは身体全体のコンディショニングに有効なんです。筋トレをしている方ならばよく耳にすると思います。

グルタミン酸と間違えてしまいます。

グルタミンとは分子構造では似ているのですが、効果的にも全く別物ですのでご注意願います。

ところで、グルタミンは、アミノ酸で体内のアミノ酸(全遊離アミノ酸)中で60%を占めています。

運動した時には、グルタミンが体内から大量に消費されてしまいます。

消費した分は補給が必要で補給しないと筋肉を分解してグルタミンを供給されます。

従って、筋トレなどの運動に合わせて補給しておけば筋肉量の減少はありません

せっかくの筋トレのはずがグルタミン濃度が下がって、身体内部では筋肉を分解してグルタミン濃度を維持しようとします。

筋肉量が減少したのでは基礎代謝量も減少してしまいますので、せっかくの筋トレ効果を維持する上でグルタミンの補給は重要になります。

グルタミンの補給はサプリメントならば簡単です。

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まとめ

今回は私たちが生きている以上必要なエネルギーの大半を占めいる基礎代謝量と筋トレの関係を考えてみました。

筋トレ効果を実感できる筋肉量は基礎代謝量の増減に関係していることが分かりました。

しかも基礎代謝量は10代がピークで、それ以降は減少傾向にあることもあり筋肉量の減少も心配しなければなりません。

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