有酸素運動で最も手軽にできるトレーニングといえば、ウォーキングではないでしょうか。
何方も普段の生活の中で無意識に行っている動作です。
何方にも簡単に取り組めるウォーキングです。
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時間を決めて行うことで、蓄積されている体脂肪をエネルギーとして使用することができます。
中性脂肪や内臓脂肪を減らせ、歩行時には脚の筋肉、腰や背中などの大きな筋肉を効果的に動かすことができることから今回はウォーキングが筋トレにもなる効果を探ってみましょう！
街の中で
街の中で皆さんの歩き方を見ると、いろいろな歩き方を観察できました。
例えば、猫背歩き、O脚歩き、すり足歩きなどなどです。
猫背になると、当然歩幅も狭くなって転倒もしやすいし、脚の筋肉が弱くなります。
O脚では歩く度に膝の内に負担がかかり膝が変形し太ももの筋肉が弱くなります。
そして、すり足では加齢とともに歩きが遅くなり、ますますのろのろ歩きに股関節周りの筋肉が弱くなります。
今回ご紹介したこれらの歩き方は悪い例で歩く姿でその方の心と身体の今を見ているような感じでした。
そこで、少し皆さんと正しい歩き方を探ってみましょう。
正しい歩き方は
2本の足で立ち、歩いて発達してきた私たち人類です。
元気に颯爽と歩きたいものですね。
全身の約60%の筋肉が集まっている脚の筋肉は、第２の心臓と言われているくらいです。
何故なら、筋肉の収縮により血液を心臓に送り戻す大切なポンプ機能があり、血液循環を助けているからなんです。
脚の筋肉の収縮は歩くことで活発化して血流が上昇し身体全体に滞ることなく血液が巡ります。
従って、それらの臓器が活発化して強くなります。
確かに年をとれば脚の血管は固くなりますが毎日のウオーキングで酸素を身体隅々まで運ぶことで血液は元気に流れて柔らかい若々しい血管を維持可能です。
ところで、正しい歩き方の鍵は歩行速度にあります。
以前は、1日に何歩歩いたか？歩数が多いほど良いように言われていたようですが、将来も若々しい肉体を維持するには、ただ歩けばいいわけではないことも分かっています。
つまり歩く速さによってその後の健康状態に差が出るわけなんです。
いきなり早く歩くのは疲れるという方は、インターバル歩行をおすすめします。
- 最初の3分間は、普通の速度で歩きます。
- 次の3分間は、スピードアップします。
- これを何度か交互に繰り返します。
スピードアップ時に瞬間的に筋肉への負荷がかかることで普通の速さよりも血流がよくなりますし、普段あまり動いていない筋肉も刺激できるのでおすすめします。
時には、坂道や階段にも挑戦するのもいいかもしれませんね。
大切なことに、ウォーキングはかかとと着地を心がけてください。
前方に踏み出す際には、かかとをしっかりと着地をするように歩くこと、また階段を下りる時にもかかとと身体を意識して歩いたり、ひざに不安がある方は手すりにつかまってみてもいいでしょう。
歩く力をアップするには
しっかりと筋肉をつけて余計な脂肪は落とした身体が必要です。
力強く歩くために必要な膝関節の柔軟性と脚の充分な筋肉ですね。
つまり筋肉量を増やし脂肪量を落とすには筋トレで筋肉量を増やす、ウォーキングで脂肪量を落とす考え方です。
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を上げておけは仮に運動していない時にも脂肪分解を高める効果が出来ますがこの時に、ウォーキングの有酸素運動を組み合わせておくと脂肪燃焼効果はさらに期待できます。
筋トレで成長ホルモンが分泌されると
この成長ホルモンは子供時代に身長を伸ばすためのホルモンですが、筋トレで大人の成長ホルモンが分泌されると筋肉が強くなります。
筋トレで大量に分泌されれば血糖値が上昇し体脂肪が分解されますので、成長ホルモンが分泌された状態でウォーキングの有酸素運動を行うことで確実に脂肪燃焼を期待できることを考えて最初に筋トレを行い、その後に有酸素運動がベストになります。
この時の有酸素運動のウォーキングは、食前がおすすめです。
筋トレとウォーキングをすることで、筋肉をつけて基礎代謝を上げて、ウォーキング効果を最大限に高められるということになります。
ウオーキングに適した筋トレは
お勧めの筋トレをご紹介いたします。
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おすすめのヒップリフト
マットレスなどを敷いて、床に仰向けで寝転がってください。
足を90度に曲げて落ち着かせます。
手を軽く広げてリラックス形をつくる。
そしてお尻をゆっくりと上げて、胸と足の膝が一直線になるまでお尻を上げます。
そのままで一時的に停止、その後にゆっくりとお尻を下げていきます。
この動作を10～15回繰り返しましょう。
筋トレのコツは呼吸を安定させること、胸から上、膝から下は動かさないようにする、お腹を上げるのではなく、お尻を上げる感じで全ての動作はゆっくりすることです。
ゆるスクワット
椅子の背もたれをつかんでまっすぐに立つ。
3秒かけて腰を沈ませて1秒間止めてから3秒くらいかけてゆっくりと最初の姿勢に戻る。
これを10回繰り返します。
ゆるスクワットのコツは、重さのある椅子を使って椅子とひっくり返えらないように注意する。
姿勢はつま先をまっすぐに正面に向けます。
もも上げ
足を軽く開いて、背筋は伸ばして立ちます。
3秒くらいかけてももが床と平行になるまで上げてから、3秒くらいかけてゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
左右ともに10回ずつやります。
もも上げのコツは、腰が反らないように注意してください。
それに膝が外に開かないように、片足を上げるると不安定になる場合には、壁や椅子の背に手をおく。
ひざ伸ばし
椅子に腰かけて、背筋を伸ばします。
3秒くらいかけて片脚のひざをゆっくりと伸ばして、1秒止めてから3秒かけて最初の姿勢に戻ります。
ひざ伸ばしのコツは、ひざはできるだけピンと伸ばしてください。
つま先を自分の方に向けると効果的です。
前後の太とも、お尻、股関節周りの筋肉の強化にいずれも簡単な筋トレですが、立つ、歩く動作を支える重要な筋肉が育ちます。
膝のためのストレッチ
（すね・足首）
右足を前に出して、椅子の左側に腰かける。
右手を座面について、左足のつま先を床につけます。
体重を後ろにかけて、左の足首と一緒にすねを伸ばします。
（足のつけ根）
右手を壁について、右ひざを曲げて左ひざを伸ばして後ろに引く。
胸を張った姿勢を維持して、左脚のつけ根を伸ばします。
（太ともの前）
右手を壁について、左手で左足首を持って引き上げます。
（太とも後ろ）
左足を前に出して、お尻を後ろに引いて太ともの裏側を伸ばします。
（ふくらはぎ）
右手を壁につき、左足は一歩ほど後ろに引きます。
左足のかかとを床につけて、ふくらはぎを伸ばします。
この筋トレのコツは左右ともに各20～30秒間くらい、痛くない程度の刺激で伸ばしましょう。
反動はつけることなく、息を止めないで行います。
歩く前に行うと膝の痛みの予防につながります。
脚の筋肉とひざ関節をゆっくりと伸ばすことで、ひざまわりの柔軟性が高まります。
以上の筋トレはウオーキング前のウォーミングアップとして前述のような颯爽としたウォーキングをしてみてください。
まとめ
今回は、毎日のウォーキングが筋トレにつながる考え考え方を探ってみました。
毎日の手軽なウォーキングであっても最大限の効果を上げる意味とウォーミングアップの意味を含めて簡単な筋トレを入れることで筋肉量をつけて基礎代謝量を上げ、しかも脂肪燃焼効率もよくまさに筋トレでウォーキング効果を飛躍的に高めることが分かりました。